Mindegyik recept bőségesen tartalmaz prebiotikumokat (a jó baktériumok eledele), polifenolokat (színes antioxidánsok) vagy probiotikumokat (élő kultúrák).
1, Nyári Kimchi-Tofu Bowl hideg quinoával (A fermentált rostbomba)
Ez a tál a textúrák és ízek játéka, ráadásul sütő nélkül, pillanatok alatt összedobható a forró nyári napokon. A kimchi élő kultúrákkal, a quinoa és a zöldségek pedig prémium rostokkal látják el a mikrobiomot.
Hozzávalók (2 adag):
- 1 csésze quinoa (főzve, majd kihűtve – remek rezisztens keményítőforrás!)
- 150 g jó minőségű, élőflórás kimchi (koreai fermentált káposzta)
- 200 g füstölt vagy natúr tofu, kockákra vágva
- 1 darab friss kígyóuborka, vékonyra szeletelve
- 1 nagy sárgarépa, reszelve
- 1 avokádó, felszeletelve
- A szószhoz: 1 evőkanál miszo paszta (fermentált szója), 1 teáskanál reszelt gyömbér, 1 evőkanál olívaolaj, egy kevés citromlé.
Elkészítés:
- A quinoát főzd meg, majd várd meg, amíg teljesen kihűl (akár előző este is elkészítheted, a hűtés során keletkező rezisztens keményítő a bélbaktériumok kedvence).
- Egy tál aljára halmozd a hideg quinoát.
- Rendezd el rajta szép sorban a tofut, a friss uborkát, a reszelt sárgarépát, a krémes avokádót és a kimchit. (Fontos: a kimchit ne melegítsd fel, hogy az élő tejsavbaktériumok ne pusztuljanak el!).
- Keverd ki a miszo pasztát a gyömbérrel, olívaolajjal és citromlével, majd locsold meg vele a tálat. Szórd meg a tetejét fekete szezámmaggal.
2. Joghurtos-Mentás Hideg Lazactál sült csicseriborsóval (A bélfal-védő)
A lazacban található omega-3 zsírsavak csökkentik a bélrendszeri gyulladásokat, míg a hideg, fokhagymás-mentás joghurtszósz élőflórával gazdagítja a belső kertedet. A csicseriborsó a prémium prebiotikus rostot szolgáltatja.
Hozzávalók (2 adag):
- 2 szelet lazacfilé (vagy csirkemell, ha a húst jobban szereted)
- 1 doboz (400 g) konzerv csicseriborsó, leöblítve és leszárítva
- 1 teáskanál kurkuma és római kömény
- 1 evőkanál olívaolaj
- A szószhoz: 1 nagy pohár görög joghurt (élőflórás), 1 gerezd zúzott fokhagyma, egy marék friss mentalevél apróra vágva, fél citrom leve.
- A tálaláshoz: friss kerti salátakeverék (rukkola, madársaláta).
Elkészítés:
- A leszárított csicseriborsót keverd össze egy kevés olívaolajjal, kurkumával, sóval és római köménnyel. Serpenyőben vagy sütőben pirítsd ropogósra 10-15 perc alatt.
- A lazacfiléket sózd, borsozd, majd egy kevés olívaolajon süsd készre oldalanként 3-4 perc alatt. Hagyd langyosra hűlni.
- A szószhoz keverd össze a görög joghurtot a zúzott fokhagymával (remek inulinforrás!), a friss mentával és a citromlével.
- Tálaláskor egy mély tálba tegyél egy nagy marék friss salátát, szórj rá a fűszeres csicseriborsóból, fektesd rá a lazacot, és bőségesen locsold meg a hideg, fokhagymás-mentás joghurttal.
3. Mediterrán Mediterrán Lencsesaláta „Kihűlt” Újkrumplival (A polifenol- és diverzitás-bomba)
A nyár a friss zöldfűszerek és a színes zöldségek szezonja. Ez a saláta a mediterrán étrend legjavát ötvözi, és hidegen, a grillpartik mellé vagy önálló főételként is tökéletes.
Hozzávalók (2 adag):
- 1 csésze főtt barna vagy fekete (Beluga) lencse (konzerv is jó)
- 4-5 darab apró nyári újburgonya, héjában megfőzve, majd teljesen kihűtve és negyedelve
- 10-12 darab koktélparadicsom, félbevágva
- 1 kis fej lila hagyma, finomra vágva
- Egy nagy marék friss bazsalikom és petrezselyem, felaprítva
- 50 g minőségi feta sajt, rámorzsolva
- Öntet: 3 evőkanál extra szűz olívaolaj, 1 evőkanál almaecet (szűretlen, „anyával” rendelkező az igazi!), csipet só és bors.
Elkészítés:
- A héjában megfőtt újburgonyát hagyd teljesen kihűlni a hűtőben. Ez a lépés kulcsfontosságú, mert a hűtés hatására a krumpli keményítőtartalma rezisztenssé válik, ami a vastagbél baktériumainak első számú eledele.
- Egy nagy tálban keverd össze a lencsét, a felkockázott hideg krumplit, a lila hagymát és a koktélparadicsomot.
- Add hozzá a rengeteg friss zöldfűszert (bazsalikom, petrezselyem) – ezek tele vannak a bélflórát támogató polifenolokkal.
- Locsold meg az extra szűz olívaolajból és almaecetből álló öntettel, végül morzsold a tetejére a sós feta sajtot. Jó étvágyat!
